Homeoffice und Homeschooling, Einsamkeit im Alter, Überforderung des medizinischen Systems: Die Corona-Zeit hat unser Leben ganz schön auf den Kopf gestellt... und das wird vermutlich noch eine ganze Weile so bleiben! Damit ihr in den kommenden Wochen mit jeglichem Stress gut klarkommt, zeigen wir euch heute Entspannungstipps und 5 kleine Übungen für zwischendurch - damit ihr mental fit bleibt.

Mentale Gesundheit - was ist das?

Stress, Stress und noch mehr Stress: Ob mit oder ohne Corona, unser Leben in der westlichen Welt ist voll davon. Doch zu viel Stress kann krank machen: Burnout und Depressionen können die Folge sein. Damit es nicht so weit kommt, ist es wichtig, dass ihr euch um eure mentale Gesundheit kümmert. Der Begriff Mentale Gesundheit bezeichnet den Zustand völligen Wohlbefindens.

1. Ruhepausen planen

Termine bei der Arbeit, Verabredungen in der Freizeit - alles schnell, schnell! Oft ist unser Alltag mit viel zu kleinen Zeitfenstern für die zu erledigenden Dinge ausgelegt. Multitasking wird zur zusätzlichen Stressfalle. Ruhepausen helfen: Plant öfters mal 5 Minuten freie Zeit ein! Setzt euch locker hin und tut einfach mal NICHTS! Und wenn das nicht klappt, dann lasst ein Stück Schokolade auf eurer Zunge zergehen lasst oder zählt bis 100 - Hauptsache ihr seid ruhig und entspannt!

Gut zu wissen: Ausreichend Schaf ist auch wichtig für die mentale Gesundheit. Zu wenig Schlaf ist ungesund - und zu viel auch. Für Erwachsene liegt der Schafbedarf zwischen 7 und 9 Stunden pro Tag. Während ihr schlaft, hat der Körper Zeit, Stress abzubauen und Muskeln, Zellen sowie das Immunsystem zu regenerieren.  

2. Abschalten 

Smartphones, Activity-Tracker, Laptop, so nützlich diese Geräte auch sind, die ständige Erreichbarkeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Stress. Schaltet einfach mal ab – seid einfach mal weg! Es muss ja nicht gleich ein ganzer Tag sein! Wie wär´s, wenn ihr euer Smartphone nach 17 Uhr ausschaltet oder den Sonntag ohne Facebook-Post genießt?!

3. Soziale Kontakte 

Kein Wunder, dass uns die menschenleeren Straßen und Innenstädte in der Corona-Zeit beängstigen: Wir Menschen sind soziale Wesen. Trefft euch mit Freunden und Familie und genießt das Zusammensein. Ein kleiner Spaziergang in der Natur, eine Tasse Kaffee im Café um die Ecke oder im Park sitzen und quatschen. Zwanglose und freundliche Treffen mit lieben Menschen können richtige Kraftquellen sein - und bitte keinen Aufräum-, Putz- und Einkaufstress! 

4. Achtsamkeit

Übungen wie Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, QiGong unterstützen die mentale Gesundheit durch das Training der Achtsamkeit. Wusstet ihr eigentlich, dass Meditieren nicht nur bedeutet auf einer Stelle zu sitzen und still zu sein? Es gibt auch Meditation mit Worten (Mantras), die visuelle Meditation mit Gegenständen und Gehmeditationen. Es lohnt sich, sich damit zu beschäftigen.

Einen guten Start in das Achtsamkeitstraining ist der Body Scan. Dafür setzt ihr euch bequem hin oder legt euch hin. Dann wandert ihr mit eurer Aufmerksamkeit einmal durch euren gesamten Körper. Startet an den Füßen, über die Beine, Rücken, Bauch, Schultern, Nacken, Arme bis hin zum Kopf. Achtet dabei genau darauf, wie sich jedes Körperteil anfühlt: Wie liegt es? Ist es warm oder kalt? Wenn es an einer Stelle zwickt, dann lasse diese gedanklich mit warmem gelbem Sonnenlicht durchfluten. Das tut gut :)

5. Regelmäßiges Training

Es ist ganz egal, ob ihr alleine laufen geht oder Sport in der Gruppe macht: Fakt ist, dass Sport positive Effekte auf den Körper und somit auf das allgemeine Wohlbefinden hat. Lange nicht aktiv gewesen? Schon 3 bis 5 mal in der Woche je 45 Minuten moderates Training reichen, um sich ausgeglichener zu fühlen.

5 kleine Entspannungsübungen für zwischendurch

Ihr könntet sofort ein wenig Entspannung gebrauchen? Dann fangt am besten gleich mit unseren fünf kleinen Entspannungs-Übungen an:

1. Mit den Zehen wackeln und atmen: Zieht eure Zehen dreimal nach oben und atmet dabei ein. Dann haltet ihr für die Zeit, die ihr wieder dreimal mit den Zehen wackelt, die Luft an. Beim Ausatmen wippt ihr dann 6 Mal mit den Zehen. 
2. Blick in die Ferne schweifen lassen: Entspannt eure Augen für 5 Minuten und schaut einfach aus dem Fenster. Am besten ganz in die Ferne und dann wieder an einen Punkt nahe dran. 
3. Lächeln: Es kann so einfach sein! Lächelt einfach eine Minute lang! Wenn ihr euch albern vorkommt, sagt einfach ihr trainiert euren Gesichtsmuskel. Der drückt dabei nämlich auf den Nerv zwischen Wange und Auge, der positive Stimmungen hervorruft. 
4. Nackenmassage: Setzt euch locker hin und lasst den Kopf entspannt hängen. Mit den Händen könnt ihr sanft euren Nacken ausstreichen und massieren.
5. Schlüssel-Schlaf: Wie wäre es mit einem kleinen 5 Minuten Schläfchen? Beim Powernapping geht es nicht um das richtige Schlafen, sondern vielmehr um die tiefe Entspannung. Setzt euch bequem hin oder wenn möglich legt euch hin. Nehmt einen Schlüsselbund in die Hand und macht die Augen zu. Sobald ihr in die tiefe Entspannung kommt, öffnet sich eure Hand und der Schlüssel fällt geräuschvoll zu Boden. Das ist genau der richtige Zeitpunkt, aufzuwachen!

Quelle: Sport Thieme. 2020. https://www.sport-thieme.de/blog/tipps-tricks/2-x-5-tipps-fuer-die-mentale-entspannung

Mit der App "7Mind" kannst du meditieren lernen, Stress reduzieren und besser schlafen. Neben der kostenfreien Version kann die Premiumversion mit vollem Leistungsumfang über Wahl des Präventionskurses "ABSM"-Kurses (Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement) erworben werden. Die Kosten dafür werden von vielen Krankenkassen bis zu 100% rückerstattet. Frag hierfür bitte im Vorfeld bei Deiner Krankenkasse an.

Zum Erstattungscheck

Immer im Mai und November startet unsere Daily Challenge, ein Gesundheitsprojekt für alle Studierenden und Beschäftigten der Hochschule. Für jeden Werktag im Monat erhältst du per E-Mail eine kleine Aufgabe, die deine (psychische) Gesundheit fördert. Ganz einfach, sodass wirklich alle daran teilnehmen können.

Dabei fokussieren wir die Themen Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung, Resilienz sowie Entspannung und Achtsamkeit. 

Die Anmeldung ist per E-Mail (gesundheit@h2.de) möglich.

Die TK, Gesundheitspartner der Hochschule, bietet eigenen Mitglieder*innen und allen Angehörigen der Hochschule Magdeburg-Stendal eine App an, welche zu einem entspannten Alltag verhelfen kann.

Wenn Sie sich nach Entspannung und Ruhe sehnen, weil Ihr Leben sehr stressig ist, ermöglicht Ihnen die App TK-TimeOut eine Auszeit vom Alltagsstress - und zwar immer dann, wenn Sie Auszeit brauchen.

Von Achtsamkeit über Atementspannung bis hin zu Yoga: Sie finden viele praktische und einfach durchzuführende Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Wohlbefinden zu steigern, Stress besser zu bewältigen und den Kopf frei zu bekommen. Alle Übungen sind evidenzbasiert und können erwiesenermaßen dazu beitragen, Stress zu reduzieren.

Als erstes führen Sie einen Selbsttest durch. Anschließend empfehlen wir Ihnen Methoden, die individuell zu Ihnen passen. Alle Übungen sind als Videos oder Audios aufbereitet, die Sie bequem zuhause, bei der Arbeit und unterwegs nutzen können - auch offline. So können Sie entspannen, wann und wo Sie möchten.

Die App ist in allen Stores verfügbar. Zur uneingeschränkten Nutzung verwenden Sie das Passwort h2relax.