Tipps für Home Studying und Home Office
Seit 2020 hat sich die Arbeitswelt grundlegend verändert. Home Studying sowie Home Office, soziale Isolation, Bewegungsmangel und oft eine Neustrukturierung des persönlichen und beruflichen Alltags haben uns begleitet.
Hier finden Sie Tipps für mehr Bewegung im Alltag, zur ergonomischen Einrichtung Ihres heimischen Arbeitsplatzes sowie Dokumente zum Thema Home Office der gesetzlichen Unfallversicherung, der Berufsgenossenschaft und weitere.
How to Home Office der VBG
Tipps für einen bewegten Studien- und Arbeitsalltag
"Steh auf"- Tipp 1:
Besucht eure Kolleg*innen und Kommiliton*innen, anstatt ihnen eine E-Mail zu schicken. Nutzt die Toiletten, die am weitesten von eurem Arbeitsplatz entfernt sind oder druckt die Manuskripte auf dem Drucker in einem anderen Zimmer aus. Wie wär´s in der Mittagspause schnellen Schritts fünf Minuten um den Block zu gehen?
"Steh auf"- Tipp 2:
Steht während des nächsten Telefonats einfach auf und unterstützt diese Sitzpause durch mobilisierendes Rumpfdrehen: Einfach Kopf, Oberkörper und Rumpf abwechselnd nach links und rechts drehen und dabei den ganzen Bewegungsradius der Wirbelsäule spüren. Wichtig ist ein stabiler Stand. Die Beine drehen nicht mit!
"Steh auf"- Tipp 3:
Gegen Verspannungen im Rücken helfen ein Faszienball, Faszienstab oder eine kleine Faszienrolle. Zur Behandlung den Ball oder die Rolle zwischen Nacken, Schultern oder oberem Rücken und der Wand einklemmen. Anschließend je nach Härte der Verspannung und eurem individuellen Schmerzempfinden Druck auf die betroffene Stelle ausüben und langsam hoch und runter rollen.
"Steh auf"- Tipp 4:
Nutzt die nächste Denkpause für ein kleines Venen-Workout im Sitzen: Stellt euch für einige Sekunden auf die Zehenspitzen, dann senkt die Fersen ab und zieht stattdessen die Zehen nach oben. Für Geübte empfiehlt sich auch eine kurze Balance-Einheit auf einem Wackelbrett, das sich wunderbar unter jedem Schreibtisch verstauen lässt.
"Steh auf"- Tipp 5:
Da wir beim Sitzen die Schultern meist nach oben und vorne ziehen, ist es wichtig, in die Gegenbewegung zu gehen und den Oberkörper aktiv zu öffnen. Hier empfiehlt sich der Bizeps Stretch: Aufrecht hinstellen, die Arme nach hinten strecken und mit den Fingern ineinander greifen. Anschließend die Schultern nach hinten dehnen und die Arme so weit es geht gestreckt nach oben ziehen.
"Steh auf"- Tipp 6:
Schon auf dem Weg zur Hochschule könnt ihr Bewegungspunkte sammeln: Die Treppen statt des Aufzugs benutzen, bei Sonnenschein mit dem Fahrrad fahren oder eine Busstation früher aussteigen sind einfache Tricks, um Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen.
Quelle: Sport Thieme. 2020. https://www.sport-thieme.de/blog/sport-freizeit/steh-oefters-auf-6-tipps-fuer-einen-mobilen-bueroalltag
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Schlechte Angewohnheiten hinter sich lassen und positive Gewohnheiten übernehmen: Viele gute Vorsätze werden zum Jahreswechsel aufgestellt. Damit ihr eure neuen Vorsätze auch wirklich umsetzen könnt, braucht ihr entweder eiserne Disziplin oder die richtigen Tricks. Wenn euer Vorsatz "mehr Bewegung" lautet, haben wir sechs Tipps für euch, die ihr mit Leichtigkeit in euren Alltag integrieren könnt.
Kleine Tricks für mehr Bewegung im Alltag
- Zähneputzen-Sport-Kombi: Statt 3 Minuten nur den Arm zu bewegen, könnt ihr die Zeit beim Zähneputzen auch für eine kleine Trainingseinheit nutzen: 10-15 Kniebeugen, Fußspitzen-laufen oder Wandsitzen! Klappt übrigens auch beim Telefonieren!
- Treppen machen straffe Beine: Verbannt Fahrstühle und Rolltreppen aus eurem Leben! Jede Treppenstufe ist eine Minitrainingseinheit für straffere Beine und einen wohlgeformten Po!
- Kräftige Mitte: Gut trainierte Bauchmuskeln und eine gesunde Beckenbodenspannung halten den Rumpf aufrechter und sorgen für eine schlankere Silhouette. Ob im Auto oder am Schreibtisch im Büro, beim Schlange stehen im Supermarkt oder abends auf dem Sofa, eure Bauchmuskeln und den Beckenboden könnt ihr immer und überall unbemerkt anspannen. Profis haben feste Rituale wie zum Beispiel den "Beckenboden-Fahrstuhl hochfahren" an jeder roten Ampel!
- Der Weg ist das Ziel: Wer nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren kann, parkt weiter weg und geht ein paar stramme Schritte.
- Büro-Fitkicks: Jede Stunde aufstehen, Gliedmaßen ausschütteln und Hände 15 Sekunden lang zu Fäusten ballen und dann ausstrecken. Eine tolle Übung für die Oberkörpermuskulatur ist auch, die Hände von unten an die Schreibtischplatte zu legen und 15 Sekunden nach oben gegen die Platte zu drücken. Anschließend von oben auflegen und nach unten drücken (2-3 Wiederholungen).
- Feierabend - aber nicht für die Beine: Während ihr gemütlich nach Feierabend eure Lieblingsserie im Fernsehen schaut oder die Nachrichten des Tages auf der Mattscheibe an euch vorbeiziehen lasst, empfehlen wir ein bisschen Bewegung im Sitzen: Der Pedal-Trainer "Basic" ist ein einfacher, robuster Beintrainer, der auch für das Armtraining verwendet werden kann und sich platzsparend verstauen lässt! Ich hüpfe übrigens immer auf dem Sofa auf und ab - zumindest wenn der Krimi besonders spannend ist.
Und hier noch ein paar Zahlen, die garantiert zum Bewegen motivieren:
- 520 kcal für 2 Stunden Hausarbeit wie Aufräumen, Fenster putzen, Staub saugen, abwaschen
- Garten umgraben 550 kcal/h
- Manuelles Rasenmähen 400 kcal/h
- Unkrautzupfen 300 kcal/h
- Tanzen 450 kcal/h
- 15 Minuten Rope Skipping 190 kcal
- Strammer Spaziergang mit dem Hund inklusive Stöckchen werfen und kleinen Spurts: 400 kcal/h. Wer keinen hat, leiht sich einen!
- Kinderspiele wie Sackhüpfen, Blindekuh, Fangen spielen: 400 kcal/h
Wir wünschen viel Spaß beim Bewegen!
Quelle:
Sport Thieme. 2021
https://www.sport-thieme.de/blog/tipps-tricks/unsere-tipps-fuer-mehr-bewegung-im-alltag
Tipps zur ergonomischen Optimierung Ihres Arbeitsplatzes
Bildschirmhöhe
Ist euer Bildschirm nicht höhenverstellbar oder sitzt ihr gar vor einem Laptop, besteht die Möglichkeit eine stabile Unterlage unter den Bildschirm zu packen, um die Sichthöhe zu optimieren. Ihr solltet aus Augenhöhe nur leicht nach unten geradeaus auf den Bildschirm schauen.
Beim Laptop empfielt sich eine Unterlage und eine separate Tastatur, sodass die Arme normal auf dem Schreibtisch aufliegen können.
Fußbank
Wenn der Winkel in Knie und Hüfte nicht 90° Grad beträgt oder die Füße nicht den Boden erreichen, kann eine Fußbank oder ein Balance Pad aushelfen.
Gesund arbeiten am PC - VBG
Arbeit im Home Office gesund gestalten - VBG
Veröffentlichung der VBG aus dem September 2020
Ein guter Gesamtüberblick zur Schaffung einer gesunden Arbeitsstruktur im Home Office.
Leitfaden zur Gestaltung von Bildschirm- und Büroarbeitsplätzen - VBG
Veröffentlichung der VBG aus dem Juli 2019
Ein umfangreicher Ratgeber zur Gestaltung des Bildschirm- und Büroarbeitsplatzes - nicht nur für das Home Office.
Arbeiten im Home Office – nicht nur in der Zeit der SARS-CoV-2-Epidemie - DGUV
Veröffentlichung vom 03.11.2020
Inhalt
1. Bedeutung des Arbeitens im Homeoffice
2. Rechtliche Einordnung des Arbeitens im Homeoffice
3. Voraussetzungen für das Arbeiten im Homeoffice
4. Gestaltung des Arbeitsplatzes im Homeoffice
4.1. Empfehlung zum Einsatz von Arbeitsmitteln abhängig von der Arbeitsaufgabe
4.2. Arbeitsumgebung im Homeoffice
5. Arbeitsorganisatorische Aspekte und psychische Belastung
Führung in Zeiten der Pandemie: Tipps für Führungskräfte - DGUV
Veröffentlichung vom April 2020
Inhalt
- Bedeutung guter Führung in Zeiten der Pandemie
- Proaktiv Sicherheit und Gesundheit betrachten: durch Pandemieplanung
- Alle wichtigen Akteure einbinden
- Beständige Kommunikation und Fehlerkultur während der Pandemie
- Das „Wir“ stärken
- Unterstützung für Beschäftigte im Home-Office
- Weitere Informationen
Kontakt
Hochschulsport
E-Mail: hochschulsport(at)h2.de
Tel.: (0391) 886 4384 oder - 4454
Besucheradresse: Haus 15 - 1.09
Gesundheitsmanagement
E-Mail: gesundheit(at)h2.de
Tel.: (0391) 886 4676
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